No tak nie doczytałem : Jako że już masz jakiś staż treningowy, to nie proponuje fbw tylko typowy split na mase, z jakiego ja korzystałem jak zaczynałem ćwiczyć i ba, korzystam do tej pory i cieszę się przyrostami cały czas, wiadomo trening modyfikujemy co 2-3 miesiące , atakujemy mięśnie ,szokujemy,ale wróćmy do planu : Pon : Klatka + biceps , [...]
[...] 3s 5. wyciskanie francuskie 3s 6. uginanie z supinacją. 3s B 1. wspięcia na palce stojąc 3 s na koniec, daj wykroki 4 serie 2. ściąganie drążka wyciągu za głowę 3s podciąganie na drązku za to, unikaj ruchów za głowę skoro tak bardzo dbasz o zdrowie i nie robisz ani przysiadów ani mc chociaż są znacznie bezpieczniejsze jeśli są wykonane [...]
[...] Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt. MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem SR Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80% Wyciskanie leżąc głową w górę lub [...]
Natomiast trening FBW wygląda tak Przerwy pomiędzy seriami 2-3 min. 1. Podciąganie na drążku nachwytem z rękoma szeroko 4 serie po 8 powtórzeń 2. Dipsy 3 serie po 15 3. Pompki klasyczne 4 serie po 20 powtórzeń 4. Pompki z podwyższeniem 4 serie po 20 powtórzeń 5. Żuraw 3 serie po 10 6. Wykroki 4 serie po 20 7. Przysiad z obciążeniem (czyli [...]
wt. Klatka: 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 12 10 8 jako trzecie 2.Wyciskanie hantlami na skosie 12 10 8 daj jako drugie ćwiczenie po 10 powtórzeń 3. Rozpietki 12,10,8 daj po 12 powtórzeń 4. pompki na poręczach 4x to jako pierwsze ćwiczenie Biceps: 1.Unoszenie sztangi 12 10 8 2.Unoszenie hantli chwytem.mlotkowym 12 10 8 daj po 10 [...]
[...] możesz robić ciągi to warto byłoby je dołączyć do planu. Na plecy masz praktycznie tylko dwa wiosłowania, ruch jest bardzo podobny, warto byłoby wprowadzić rożnorodność np. podciąganie na drążku albo inverted row. Podciąganie sztangi do brody to chyba jedno z najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń na barki zaraz obok wyciskania zza karku. Lepiej [...]
Więcej nie znaczy lepiej. Mało na nogi w tym planie, który podałeś. Jeśli już miałbym jakoś to zrobić to dałbym: nogi klata wielstawowe + przód bok barków off Plecy + tył barków klata izolacja + triceps + biceps off off Nogi: Przysiad tylni 4-5x6 Żuraw 4x10 Przysiad przedni wąsko albo wykroki chodzone 4x12 Uginanie leżąc 3x12 + łydki 3-4x20-30 [...]
Hmm postarałem się czegoś poszukać, bo w układaniu jeszcze nie mam za bardzo doświadczenia, więc wolę posłuchać bardziej doświadczonych osób ode mnie i znalazłem sobie coś takiego: A Przysiady ze sztangą 3x10 (nogi) Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka) wyciskanie sztangielek [...]
[...] 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie ze sztangielką 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami mogę tutaj wstawić uginanie przedramienia na modlitewniku ? 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row to chciałbym czymś zastąpić Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem). [...]
[...] lub sztangielkami Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie ze sztangielką 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem). Powiedzmy, że biorę ten [...]
Ok wrzucam po zmianach 3xW tygodniu FBW A-B-A,B-A-B. TRENING 3xW Tygodniu. Trening A 1.Rowerek pionowy 5 minut Rozciąganie+rozgrzewka.Przed każdym ćwiczeniem 2xserie rozgrzewkowe wchodzące w ciężar 2.Przysiady ze sztangą 4x12( 3.Podciąganie na drążku 4xmax 4.Skłony Dzień Dobry 3x12(50kg) 5.Wyciskanie sztangielek siedząco 3x12(14kg?) 6.Wyciskanie [...]
[...] 1 Przysiad Wyciskanie sztangielek skos góra arnoldki rozpiętki francuz Pull 1 MC Podciąganie na drazku albo ściaganie do klatki Żuraw/uginanie leżąc unoszenie na boki albo podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia młotki Push 2 Wykroki wyciskanie poziomo suwnica albo prostowanie Wyciskanie sztangi stojac Ściąganie na triceps Pull 2 Mc na prostych [...]
Osobiscie ograniczyłbym się do dwóch zestawów-przynajmniej narazie. W zestawie A zamiast ściągania-podciąganie na drązku. Unoszenie na boki można sobie darować. W zestawie B wyciskanie na ławce poziomejj (klatka).Wznosy w opadzie można sobie darować. Zestaw C narazie na półkę. Pozdrawiam. dokonałem lekkeij modyfikacji A przysiad ze sztanga 4s [...]
Pytam ponieważ mam tutaj taki przykładow plan FBW i zastanawiałem się jak najlepiej to zrobić: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12-15 ŁYDKI Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem / Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki nachwyt 3 x 12-15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 x 12-15 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3 x [...]
[...] CZWARTEK Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie ze sztangielką 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem). Ciężar dobieram tak bym [...]
